Olahraga Yang Cepat Menurunkan Berat Badan Di Rumah

Selain Olahraga, Apa Lagi Cara untuk Menurunkan Berat Badan?

Selain olahraga, menurunkan berat badan bisa didukung dengan pola makan sehat, menghindari gula berlebih, memperbanyak konsumsi protein, serta mengatur waktu makan. Selain itu, tidur yang cukup dan manajemen stres juga penting, karena hormon stres dapat memicu rasa lapar.

Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Program menurunkan berat badan dapat dicapai dengan mengurangi asupan kalori dari makanan yang Anda konsumsi, disertai dengan olahraga. Dengan melakukan olahraga yang tepat, metabolisme tubuh bisa dipercepat, sehingga kalori yang terbakar pun lebih banyak. Jadi berat badan ideal bisa lebih cepat dicapai, dengan komposisi tubuh, terutama massa otot, yang sesuai.

Prinsip dasar pemilihan olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan mempraktikkan aktivitas fisik yang melatih kemampuan pernapasan dan peredaran darah (olahraga aerobik), dengan intensitas sedang-tinggi dalam durasi yang sesuai. Dengan demikian, proses pembakaran kalori bisa lebih maksimal.

Berikut ini adalah beberapa contoh olahraga menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan:

Jalan kaki merupakan salah satu olahraga intensitas rendah yang dapat membantu menurunkan berat badan. Anda bisa melakukannya dimana saja, kapan saja, sesuai dengan ketersediaan waktu dan tempat. Anda juga tidak memerlukan perlengkapan olahraga khusus untuk jalan kaki. Namun, tetap usahakan menggunakan sepatu dan kaos olahraga yang nyaman untuk mencegah terjadinya cedera olahraga.

Jalan kaki bisa menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan, karena berjalan selama 30 menit dapat membakar sekitar 167 kalori. Semakin cepat dan lama Anda berjalan kaki, akan semakin banyak pula kalori yang dibakar.

Ternyata, naik turun tangga juga bisa membantu menurunkan berat badan. Jika memiliki rumah tingkat, atau tempat tinggal Anda memiliki tangga, maupun bekerja di gedung bertingkat, naik turun tangga bisa menjadi pilihan olahraga yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Dengan naik turun tangga terus-menerus selama 30 menit saja, Anda bisa membakar hingga 300 kalori. Namun, banyak kalori bisa saja berbeda pada tiap orang, tergantung dari kecepatan Anda saat naik turun tangga.

Bila sudah nyaman dengan kecepatan jalan kaki, Anda bisa meningkatkan kecepatannya menjadi berlari santai atau melakukan jogging. Olahraga ini bisa membakar kalori sebanyak 250-400 kalori selama 30 menit, tergantung dari kecepatan dan intensitas Anda.

Pastikan untuk memulai dari kecepatan yang Anda mampu, baru kemudian tingkatkan secara bertahap agar tidak cedera.

Baca juga: Tubuh Prima, Kesehatan Paripurna

Bagi Anda yang bisa, bahkan hobi berenang, dan sedang dalam program menurunkan berat badan, sebaiknya pertahankan kebiasaan melakukan olahraga ini. Sebab, berenang selama 30 menit dapat membakar 200-300 kalori dan membantu proses penurunan berat badan.

Baik bersepeda di ruang terbuka, maupun menggunakan sepeda statis, keduanya bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Bersepeda statis selama 30 menit dapat membakar 250-300 kalori. Sedangkan bersepeda di luar bisa membakar hingga 400 kalori bila dilakukan selama 30 menit.

Pilihan olahraga menurunkan berat badan yang juga cukup fleksibel untuk dilakukan adalah lompat tali atau skipping rope. Anda hanya perlu menyiapkan tali, serta memastikan tempat yang cukup luas untuk melakukan olahraga ini.

Tergantung dari intensitas dan kecepatan lompat tali yang dilakukan, Anda bisa membakar sekitar 200-300 kalori selama 30 menit.

Yoga merupakan salah satu olahraga yang bermanfaat untuk kesehatan jiwa, karena termasuk relaksasi. Selain itu, melatih dan meningkatkan kelenturan tubuh, melakukan yoga selama 30 menit bisa membakar 150 kalori. Yoga juga bisa menekan nafsu makan, sehingga program penurunan berat badan bisa lebih optimal.

Meski bisa melatih kelenturan, jangan paksakan gerakan maupun pose yang kiranya belum dapat Anda lakukan, agar tidak terjadi cedera.

Sering disamakan dengan yoga, pilates memadukan gerakan peregangan dan latihan kekuatan tubuh, terutama bagian inti (core). Meski relatif lebih memakan biaya, pilates yang dilakukan selama 30 menit, pada tahap pemula, dapat membakar sekitar 110 kalori. Sedangkan bagi yang sudah lebih mahir, pilates dapat membakar hingga 170 kalori selama 30 menit.

Tak hanya membantu proses penurunan berat badan, pilates juga dapat meningkatkan kebugaran tubuh, keseimbangan, daya tahan tubuh, dan kekuatan otot secara keseluruhan.

Baca juga: Dampak Buruk Obesitas pada Pria

Senam aerobik dilakukan dengan menggerakan tubuh yang diiringi musik dapat menurunkan berat badan dengan 400-600 kalori yang dibakar per sesinya. Selain efektif dalam mengurangi berat badan, senam aerobik juga bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental Anda. Sebab iringan musik yang menarik bisa menenangkan dan meningkatkan mood Anda.

Salah satu olahraga yang juga dilakukan dengan iringan musik dengan gerakan yang menyerupai koreografi tarian ini dapat membakar 300-900 kalori selama 30 menit. Sama seperti senam aerobik, zumba juga bisa menjaga kesehatan fisik dan mental Anda.

Selain efek meningkatkan mood, zumba juga akan menambah koneksi Anda ketika berinteraksi dengan orang lain di kelas, maupun mengikuti komunitas yang sama.

Olahraga bela diri, termasuk muay thai, bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi menyukai aktivitas fisik yang melibatkan kontak fisik. Melakukan muay thai selama 30 menit bisa membakar 600-900 kalori, yang bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal.

Namun, Anda sebaiknya tidak melakukan olahraga ini tanpa pengawasan dan pelatihan dari orang yang ahli. Sebab, olahraga dengan kontak fisik tinggi, termasuk muay thai, sangat berisiko menyebabkan cedera jika tekniknya kurang tepat.

Menjaga Asupan Makanan

Meskipun tidak wajib, tetapi jika Grameds merasa membutuhkan energi sebelum berolahraga, pastikan untuk makan sesuatu terlebih dahulu. Apabila tidak mengkonsumsi makanan terlebih dahulu, maka energi yang dibutuhkan untuk berolahraga tidak akan tersedia. Ada baiknya untuk mengkonsumsi oatmeal sebagai sumber energi sebelum memulai aktivitas olahraga.

HIIT atau High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga aerobik dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan waktu istirahat diantara masing-masing gerakan.

Olahraga HIIT dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan, sehingga membantu membakar kalori lebih optimal. Melakukan HIIT selama 30 menit dapat membakar 500 kalori atau 25-30% lebih banyak dari latihan beban, bersepeda, dan berlari.

Selain itu, HIIT juga efektif dalam mengecilkan perut yang buncit. Namun, diperlukan ketahanan tubuh yang prima untuk melakukan olahraga menurunkan berat badan ini.

Latihan beban merupakan olahraga yang efektif untuk membentuk massa otot. Dengan massa otot yang cukup, proses pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal dan risiko terjadinya osteoporosis pun bisa dikurangi.

Selain itu, latihan beban sendiri juga bisa membakar 90-180 kalori selama 30 menit, tergantung dari jenis latihan, berat beban yang digunakan, serta berat badan orang yang melakukan olahraga. Dengan demikian, latihan beban bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk mencapai berat badan ideal dengan proporsi tubuh yang lebih sesuai.

Lakukanlah olahraga menurunkan berat badan sebanyak 5 kali dalam seminggu, dengan durasi tiap kali berolahraga adalah 30 menit. Jangan lupa juga untuk selalu mengawali dengan pemanasan dan mengakhiri dengan pendinginan pada setiap sesi olahraga.

Bila Anda mengalami penyakit atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengetahui saran olahraga yang sesuai. Dengan demikian proses mencapai berat badan ideal pun akan lebih optimal.

Baca juga: Daftar Makanan untuk Gula Darah Tinggi yang Sehat dan Enak

Di RS Pondok Indah, dokter spesialis kedokteran olahraga kami akan memberikan saran yang sesuai, termasuk perubahan pola hidup yang mendukung penurunan berat badan Anda. Dokter spesialis juga akan memantau penurunan berat badan sekaligus komposisi tubuh Anda. Jadi tidak hanya terhindar dari berbagai risiko penyakit, Anda juga jadi lebih bugar.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Olahraga

Demi mengurangi risiko cedera atau hal-hal lain yang tidak diinginkan, ada beberapa hal yang perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan rutinitas olahraga. Hal-hal ini perlu dilakukan, dikarenakan olahraga bukanlah aktivitas yang dapat dilakukan secara sembarangan.

Dikutip melalui laman klikdokter, berikut beberapa hal yang harus dilakukan sebelum memulai aktivitas olahraga:

Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Meskipun hanya berolahraga selama 10 menit, pemanasan tetap diperlukan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga.

Selain itu, pemanasan juga membantu mempersiapkan tubuh agar siap berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga membantu mengurangi risiko cedera.

Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup bukan hanya memberikan energi, tetapi juga dapat mengendalikan hormon lapar. Setelah berolahraga, istirahat yang cukup dan tidur nyenyak sangat penting untuk memulihkan otot.

Sebelum berolahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh terhidrasi dengan minum air putih. Menjadi tubuh tetap terhidrasi akan membantu meningkatkan energi.

Sebagai panduan umum, pria dewasa dianjurkan untuk minum setidaknya 2,5-2,6 liter atau 8 gelas air putih per hari. Wanita dewasa, di sisi lain, dianjurkan untuk minum minimal 2,3 liter atau 7 gelas air setiap hari. Namun, kebutuhan air seseorang tergantung pada kebutuhan dan aktivitas individu.

Jenis-Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan

Setelah mengetahui persiapan seperti apa yang dibutuhkan dan harus dilakukan sebelum olahraga, barulah Grameds siap untuk melakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Sebagai tips, pilihlah jenis olahraga yang ringan terlebih dahulu terutama apabila Grameds sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga. Dengan begitu, maka risiko cedera akan semakin kecil.

Lalu, ketika tubuh telah mulai terbiasa, Grameds bisa upgrade dan melakukan olahraga yang lebih berat dan menguras keringat sesuai dengan kemampuan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Grameds pilih apabila ingin menurunkan berat badan:

Berjalan kaki merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan secara mudah. Grameds tidak memerlukan peralatan atau pakaian khusus untuk melakukan aktivitas ini. Selain itu, berjalan kaki juga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk berjalan kaki selama minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan penelitian, berjalan kaki selama waktu tersebut dapat membakar sekitar 167 kalori.

Semakin sering Grameds melakukannya, maka semakin terbiasa dan bisa meningkatkan durasi waktu berjalan kaki untuk membakar lebih banyak kalori.

Olahraga jogging juga dapat menjadi pilihan untuk menurunkan berat badan dan bisa dilakukan secara teratur. Seperti berjalan kaki, jogging juga tidak memerlukan perlengkapan khusus, kecuali sepatu lari dan pakaian yang nyaman.

Jika Grameds tidak terbiasa berlari di luar ruangan, Grameds dapat menggunakan alat treadmill sebagai alternatif.

Agar terlihat hasilnya, Grameds perlu berjogging secara teratur. Grameds dapat memulainya dengan berjogging atau berlari santai selama 20-30 menit setiap hari. Jika Grameds menjalankan jogging secara rutin, durasi berjogging juga akan meningkat seiring dengan peningkatan kebiasaan olahraga tersebut.

Apakan berolahraga rutin bisa mempercepat penurunan berat badan?

Menurunkan berat badan bisa terasa cukup berat. Selain butuh komitmen, Anda juga harus konsisten dan disiplin saat menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangi asupan kalori harian saja, melainkan Anda harus membiasakan diri berolahraga rutin.

Jika hanya menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori tanpa olahraga, Anda mungkin tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Penelitian pada jurnal Obesity Reviews menyebutkan seperempat massa yang hilang saat Anda mengurangi asupan kalori harian adalah massa otot.

Padahal otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolisme. Jika massa otot banyak berkurang, metabolisme akan lebih lambat dan malah menghambat penurunan berat badan.

Maka dari itu, Anda juga harus berolahraga saat melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah massa otot hilang, hal ini juga memungkinkan jumlah kalori yang terbakar lebih banyak. Namun, apakah Anda harus rutin berolahraga untuk diet?

Olahraga secara rutin memang bisa membentuk kebiasaan baik sekaligus membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, hal ini tidak menjamin bahwa olahraga rutin di waktu yang sama lebih efektif daripada olahraga di waktu yang berbeda-beda setiap harinya.

Hanya saja, jika Anda melakukan olahraga pada waktu yang sama setiap hari mungkin bisa meningkatkan jumlah durasi aktivitas fisik harian. Hal ini berpotensi membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan ideal agar tidak mudah naik lagi.

[embed-health-tool-bmr]

Olahraga Menurunkan Berat Badan – Tubuh yang sehat serta ideal dapat dicapai dengan rutin olahraga, diet sehat serta mengontrol pola makan. Selain itu, cara yang dinilai paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga rutin.

Ada berbagai macam olahraga yang bisa Grameds lakukan agar berat badan turun. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga kardio dan olahraga lain untuk meningkatkan massa otot.

Grameds dapat memilih jenis olahraga yang diinginkan dan menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Apabila Grameds tidak terbiasa melakukan olahraga berat, maka mulailah dengan olahraga ringan lebih dahulu.

Agar tidak bingung, Grameds bisa simak ulasan tentang olahraga menurunkan berat badan ini. Jadi, tunggu apalagi kita kenalan dengan apa yang dimaksud diet dulu yuk.

Lompat Tali atau Skipping

Olahraga skipping atau lompat tali mungkin terlihat mudah, tetapi jangan salah, manfaatnya untuk program diet sangatlah besar.

Meskipun dengan intensitas rendah, lompat tali dapat membakar sekitar 281 kalori selama 30 menit. Namun, apabila Grameds melakukan skipping dengan intensitas tinggi, maka akan membakar 421 kalori dalam waktu yang sama.

Ketika pertama kali mencoba lompat tali, jangan memaksakan diri terlalu keras. Cobalah melakukannya selama 5 menit dengan jeda istirahat yang cukup hingga Grameds dapat mencapai target yang diinginkan. Dengan konsistensi, waktu latihan akan bertambah lama dan manfaat olahraga pun semakin optimal.

Bersepeda tidak hanya berfungsi sebagai alat transportasi, tetapi juga bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan untuk membantu menurunkan berat badan. Jika Grameds enggan keluar rumah, Grameds bisa menggunakan sepeda statis yang tersedia di gym.

Bersepeda di luar ruangan dapat membakar sekitar 280-360 kalori, sementara sepeda statis dapat membakar sekitar 250-280 kalori dalam durasi 30 menit. Manfaat bersepeda tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi juga memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.

Grameds dapat mempertimbangkan berenang sebagai alternatif olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Jika Grameds memiliki kolam renang pribadi, maka Grameds bisa melakukannya setiap hari. Berenang juga dapat memberikan manfaat kesehatan bagi mereka yang memiliki cedera atau masalah pada persendian, karena olahraga ini tergolong low-impact dan tidak menimbulkan dampak berlebih pada tubuh.

Macam-Macam Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Olahraga memang menjadi jalan terbaik untuk menurunkan berat badan, apalagi jika Anda mengimbanginya dengan pola makan yang tepat. Pilihan olahraga yang cepat menurunkan berat badan ada beragam, antara lain adalah:

Lari merupakan salah satu olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Olahraga ini juga cocok dilakukan di pagi atau sore hari. Setidaknya, dalam durasi 30 menit, 240–355 kalori dapat terbakar. Namun dengan catatan, Anda harus berlari dengan lutut yang diangkat tinggi.

Bagi Anda yang memiliki gangguan persendian, renang bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. Renang yang dilakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 200–300 kalori. Renang juga merupakan salah satu pilihan olahraga yang menyenangkan sekaligus mampu meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan kesehatan paru-paru dan juga jantung.

Jika Anda ingin berolahraga di dalam rumah, bersepeda menggunakan sepeda statis merupakan pilihan yang tepat. Gerakan mengayuh yang Anda lakukan selama 30 menit mampu membakar sekitar 210–310 kalori. Namun, Anda perlu untuk mengayuh pedal sepeda statis dengan kecepatan sedang atau cepat.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan berikutnya adalah lompat tali. Olahraga yang cukup sederhana ini bisa membakar sekitar 230–300 kalori jika dilakukan selama 30 menit.

Menghabiskan banyak waktu di kantor dan merasa tidak punya waktu untuk berolahraga? Cobalah naik turun tangga saat jam istirahat atau saat jam kantor usai. Berjalan menaiki tangga selama 30 menit, mampu membakar 300 kalori, lho.

Lakukan olahraga tersebut jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Namun perlu diingat, keampuhan olahraga dalam membakar kalori di tubuh mungkin akan berbeda untuk setiap orang. Pasalnya, jumlah kalori yang dibakar per sesi olah raga juga akan akan bergantung pada intensitas olah raga dan berat badan.